Các bài tập hiệu quả giúp giảm cân nhanh chóng

21 Tháng hai 2024

Không có viên thuốc thần kỳ nào và không có gì tốt hơn chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân. Hơn nữa, cái này không hoạt động nếu không có cái kia. Nhưng ngay cả những bài tập giảm cân đơn giản cũng sẽ giúp bạn tăng cường vận động, đốt cháy calo và có được thân hình săn chắc.

Vì vậy, bạn đã quyết định giảm cân quá mức. Bạn sẽ phải đi qua con đường nào?

Hiểu rõ chế độ ăn uống của bạn để không ăn nhiều hơn mức cơ thể cần.
Hãy xem lại thói quen hàng ngày của bạn, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc vì chất béo sẽ bị đốt cháy trong khi ngủ.
Tìm hiểu một chút lý thuyết về cách cơ thể hoạt động, cơ bắp phát triển và đốt cháy chất béo như thế nào.
Mua đồ thể thao và giày thể thao để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.
Hãy thử các bài tập khác nhau và chọn loại hoạt động bạn thích.
Tập luyện 3-4 lần một tuần trong khi duy trì mức thâm hụt calo.
Tận hưởng lối sống mới và cơ thể của bạn.

Bằng cách tuân theo kế hoạch này, bạn có thể giảm cân và giữ dáng thông qua tập thể dục và dinh dưỡng. Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Khi giảm cân thì dinh dưỡng là quan trọng nhất. Dù bạn chọn bài tập nào, bạn không thể thực hiện được nếu không hiểu rõ chế độ ăn uống của mình. Chúng tôi sẽ không cung cấp cho bạn thông tin về lượng calo và chế độ ăn kiêng, nhưng sẽ cung cấp cho bạn các quy tắc cơ bản giúp bạn giảm cân thừa. Huấn luyện viên thể hình cho biết 80-90% thành công trong việc giảm cân là dinh dưỡng. Mục tiêu của bạn là chi tiêu nhiều hơn mức tiêu dùng. Thể thao có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, tăng lượng calo đốt cháy nhưng cơ sở của mọi thứ vẫn là dinh dưỡng.

Huấn luyện viên khuyên:

Đừng bao giờ khiến bản thân cảm thấy đói. Một người càng đói thì càng ăn nhiều. Khi bạn hầu như không đói thì đây là lúc nên ăn, vì trong nửa giờ hoặc một giờ bạn sẽ ăn nhiều hơn.
Giữ chế độ ăn kiêng trước đó của bạn, nhưng hãy lấy một thìa từ khẩu phần thông thường của bạn mỗi ngày. Đây là một số tiền rất nhỏ, nhưng nếu bạn nhìn vào nó trong suốt một tuần, nó đã trừ đi bảy thìa mỗi bữa ăn. Dạ dày nhanh chóng quen với nó, bắt đầu giảm kích thước và bạn hài lòng với ít thức ăn hơn.
Đừng ăn quá nhiều. Không cần phải chờ đợi cảm giác "phù, tôi no rồi". Cảm giác no đến 15–20 phút sau khi ăn. Chỉ sau thời gian này người ta mới có thể đánh giá khách quan xem một người đã no hay chưa. Tốt hơn là bạn nên rời khỏi bàn ăn với tâm trạng no nê nhưng không háu ăn khi khó thở.

Khi giảm cân, dinh dưỡng hợp lý chủ yếu là protein và chất béo. Ăn nhiều thịt, phô mai, trứng, cá. Đừng quên rau và ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt. Chất béo lành mạnh có thể được lấy từ cá đỏ, các loại hạt và bơ. Loại dinh dưỡng này sẽ không khiến bạn đói và sẽ giúp bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Chế độ ăn uống nên cân bằng và đa dạng để không bị suy sụp. Nhưng nếu bạn thực sự muốn nhớ lại hương vị của bánh và khoai tây chiên thì bạn có thể ăn món "cấm" này từng chút một. Người ta tin rằng nếu bạn ăn đúng 90% thì bạn có thể mua được 10% thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Bạn nên ăn kiêng hay đếm lượng calo? Mọi người đều lựa chọn cho mình một hệ thống dinh dưỡng phù hợp. Trong chế độ ăn kiêng, bạn loại bỏ một số loại thực phẩm và do đó làm giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn.

Khuyên bảo. Hãy thử tạo thực đơn trong tuần với các công thức nấu ăn mà bạn yêu thích. Không có gì kỳ diệu về công thức nấu ăn PP, và chúng thường có lượng calo cao hơn so với những công thức thông thường và món tráng miệng làm bằng bột hạnh nhân mất rất nhiều thời gian. Lấy thực phẩm nguyên chất đơn giản và thực phẩm giàu protein làm cơ sở. Bạn không thích bột yến mạch? Ăn sáng với trứng tráng và rau củ. Bạn cần một cách tiếp cận linh hoạt đối với chế độ ăn uống của mình, bởi vì lối sống lành mạnh sẽ theo bạn suốt đời.

Và đừng quên duy trì chế độ uống rượu, đặc biệt là khi chơi thể thao tích cực. Luôn có sẵn một chai nước trên tay. Nếu khó uống nước lọc, hãy thêm nước cốt chanh hoặc lá bạc hà vào.

Chọn gì: tập tại nhà hay đến phòng gym?

Mỗi người chọn nơi tập luyện: ở nhà hoặc ở phòng tập. Cả hai lựa chọn đều có ưu và nhược điểm.

Bạn cần đến phòng tập thể dục, trả tiền đăng ký và tuân thủ lịch trình nếu bạn đăng ký tập luyện nhóm tại một câu lạc bộ thể thao. Nhưng nó được trang bị đầy đủ các thiết bị, dụng cụ tập luyện cần thiết để giảm cân hiệu quả.

Tập luyện tại nhà gần đây đã trở nên rất phổ biến. Không cần phải đi đâu cả, hãy bám sát kế hoạch và lịch trình. Nhưng cần phải có một ý chí mạnh mẽ và một số rèn luyện thể chất để thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Bản thân các bài tập giảm cân tại nhà và tại phòng gym không có nhiều khác biệt. Chúng phải có hiệu quả, cường độ cao và đa dạng. Bạn có thể tập cơ bụng tại nhà và tại phòng tập thể dục với mức độ thành công như nhau. Bạn có thể làm việc với huấn luyện viên thông qua cuộc gọi video.

Những gì bạn cần để bắt đầu đào tạo: thiết bị và quần áo

Nếu bạn luyện tập ở nhà, một tấm thảm sẽ rất hữu ích. Bạn có thể cần những quả tạ nhỏ nặng 2 và 5 kg và dây tập thể hình nếu chương trình tập luyện có bao gồm chúng. Trên thực tế, bạn có thể tập thể dục mà không cần bất kỳ thiết bị nào và tập các bài tập tim mạch và sức mạnh đốt cháy chất béo bằng chính trọng lượng của mình mà không cần thiết bị đặc biệt. Phòng tập thể dục có mọi thứ bạn cần.

Trong mọi trường hợp, bạn sẽ cần quần áo thể thao:

giày thể thao có đệm và thông gió tốt;
quần legging hoặc quần thể thao co giãn tốt;
một số áo phông làm bằng vải tổng hợp (cotton mất nhiều thời gian để khô do mồ hôi);
áo thể thao dành cho nữ.

Đây là bộ cơ bản mà bạn không thể tập nếu không có ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Bạn cũng sẽ cần một hộp đựng nước và nếu có thể, một chiếc vòng tay thể dục hoặc đồng hồ có chức năng đo nhịp tim.

Khuyên bảo.Mang theo một chiếc khăn nhỏ khi đến phòng tập. Bạn sẽ cần đặt nó trên thiết bị tập thể dục khi tập thể dục.

Các loại và loại hình đào tạo và bài tập: chọn gì?

Nhiều loại bài tập và bài tập khác nhau có hiệu quả để giảm cân. Điều này được giải thích bởi các đặc điểm cá nhân của cơ thể. Loại hình tập luyện hiệu quả nhất được coi là aerobic (cardio). Nhưng cũng cần tập thể dục kỵ khí (sức mạnh) để da không bị chảy xệ sau khi giảm cân.

Chúng ta hãy tìm hiểu những loại hình tập luyện cơ bản để giảm cân được áp dụng trong phòng tập thể dục và khi tập luyện tại nhà. Bạn sẽ hiểu tại sao cần có nhiều loại hoạt động khác nhau để lấy lại vóc dáng thành công. Và cuối cùng, hãy quyết định xem cái gì tốt hơn - bài tập tim mạch hay sức mạnh?

Bài tập sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh nhằm mục đích phì đại, tức là tăng trưởng cơ bắp. Trên thực tế, việc rèn luyện sức mạnh sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, nhưng dần dần. Thông thường, những người giảm cân sẽ chọn các hình thức tập luyện khác và có lý do cho điều này.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh để giảm cân là gì?

Sau khi rèn luyện sức mạnh, cơ thể sẽ tiêu tốn calo để phục hồi.
Khi làm việc "đến mức thất bại", các chấn thương vi mô xảy ra trong cơ và cơ thể sẽ tiêu tốn năng lượng để phục hồi chúng.
Cơ bắp cần nhiều năng lượng để "duy trì" hơn mỡ.
Có các yếu tố của bài tập sức mạnh trong luyện tập xen kẽ, để thực hiện thành công bài tập này trước tiên bạn phải nắm vững cách thực hiện chính xác cơ bản.

Có một quan niệm sai lầm rằng việc rèn luyện sức mạnh chỉ phù hợp với nam giới. Phụ nữ cũng có thể giảm cân và tạo dáng thành công với sự hỗ trợ của squats, lunges và tập tạ với tạ và tạ. Bạn cần tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần, xen kẽ với cardio để giảm cân hiệu quả.

Bài tập tim mạch

Tập thể dục cardio là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Chúng nhanh chóng dẫn đến đốt cháy chất béo, đồng thời bơm cơ tim và hệ hô hấp. Bạn có thể tập cardio tại nhà và trong phòng tập thể dục. Không phải lúc nào cũng là tập luyện cường độ cao nhưng sẽ cần một chút nỗ lực để đốt cháy chất béo. Và người mới bắt đầu cần tham gia đào tạo dần dần.

Bài tập tim mạch tốt nhất:

bước sang một bên với cánh tay giơ lên;
quyền anh;
burpee;
đá sang một bên;
nâng cao đầu gối từ một bước nhảy;
nhảy dây.

Bài tập cardio có lợi cho cả nam và nữ. Bạn cần tập luyện để giảm cân 3-4 lần một tuần trong 40-50 phút. Bạn có thể hoàn thành bài tập rèn luyện sức mạnh của mình bằng cách đi bộ nhanh trên máy chạy bộ hoặc sử dụng máy tập hình elip.

Tập luyện aerobic

Tập thể dục nhịp điệu giúp bạn giảm cân và cải thiện chức năng của tim và mạch máu. Khi thực hiện chúng, cơ thể tiêu thụ một lượng lớn oxy. Những bài tập luyện này làm cho một người kiên cường hơn. Thể dục nhịp điệu được coi là cách tốt nhất để đốt cháy calo.

Tập thể dục nhịp điệu, hay còn gọi là bài tập tim mạch, như cách gọi phổ biến, là bài tập tốt nhất để giảm cân. Điều này bao gồm chạy bộ, đạp xe tập thể dục với tốc độ cao, tập hình elip và đi bộ nhanh trên máy chạy bộ. Điều quan trọng là quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu trong vòng 30 phút. Quá trình tập luyện sẽ kéo dài 40–60 phút, nhưng tốt hơn là nên bắt đầu với 10–15 phút, cộng thêm 2–3 phút mỗi ngày.

Bài tập aerobic bao gồm chạy, khiêu vũ, thể thao nhóm và trượt băng. Nói tóm lại, bất cứ tải trọng nào cũng khiến tim bạn đập nhanh hơn. Tuy nhiên, để đốt cháy mỡ đúng cách thông qua thể dục nhịp điệu, bạn cần tuân thủ một vùng nhịp tim nhất định.

Tập thể dục nhịp điệu có thể được thực hiện mỗi ngày. Nếu bạn xen kẽ chúng với các loại bài tập khác thì hai lần một tuần là đủ.

Luyện tập yếm khí

Trong quá trình luyện tập kỵ khí, cơ thể nhận được năng lượng mà không cần oxy. Cơ bắp sử dụng hết glycogen (sản phẩm của quá trình phân hủy glucose) tích tụ trong máu. Đây là các bài tập rèn luyện sức mạnh trong phòng tập nhằm mục đích phát triển và tăng cường cơ bắp cũng như chạy cự ly ngắn. Họ không sử dụng chất béo làm năng lượng.

Tập thể dục kỵ khí đốt cháy ít calo hơn tập thể dục nhịp điệu. Vậy làm thế nào chúng có thể hữu ích cho bạn? Thực tế là cơ bắp tiêu tốn năng lượng trong một thời gian sau khi tập luyện kỵ khí - 12–36 giờ. Ngoài ra, do cơ bắp phát triển nên bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, các huấn luyện viên vẫn đồng ý rằng tập thể dục nhịp điệu sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm cân.

Thời gian huấn luyện

Để giảm cân nhanh chóng, bạn cần tập luyện cường độ cao nhưng không mệt mỏi mà bạn có thể thực hiện thường xuyên. HIIT (hay HIIT trong tiếng Anh) - luyện tập ngắt quãng - phù hợp với mục tiêu của bạn. Chúng phù hợp cho người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm. Bạn chỉ cần điều chỉnh tốc độ tùy theo mức độ chuẩn bị.

Một ví dụ điển hình của HIIT là Tabata. Các bài tập nên được thực hiện nhanh chóng (nhưng hiệu quả) trong 20–60 giây. Sau đó, bạn nghỉ trong 10–40 giây. Khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn càng dài thì cường độ tập luyện càng ít. Một bài tập HIIT có thể trông giống như thế này:

chạy tại chỗ;
ngồi xổm;
ngồi xổm;
đẩy mạnh;
kéo đầu gối của bạn vào bụng trong tư thế plank.

Theo quy định, một vòng tròn bao gồm 5-6 bài tập. Thông thường đây là cách tập luyện với trọng lượng của chính bạn. Người mới bắt đầu có thể thực hiện ba vòng, nâng cao - năm vòng. Các bài tập có thể được lặp lại, nhưng có một lựa chọn khi mỗi khoảng thời gian nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ nhất định.

Nhờ kế hoạch này, trong vòng nửa giờ, bạn sẽ lau mồ hôi và thở hổn hển vì hạnh phúc vì đã đốt cháy được thêm 300-500 calo.

Khởi động trước khi tập các bài tập giảm cân: có cần thiết hay không?

Ở đây, các huấn luyện viên đều đồng tình: khởi động trước khi tập luyện giảm cân là điều bắt buộc. Khởi động thể chất mất 5-10 phút nhưng giúp bạn sẵn sàng tập luyện, tránh chấn thương và làm nóng tất cả các cơ và khớp.

Trước khi tập luyện, thậm chí trước khi giãn cơ, bạn cần phải khởi động. Thực hiện các bài khởi động đơn giản nhất:

Từ từ xoay đầu 3-4 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
Thực hiện các chuyển động tròn bằng cánh tay của bạn với tốc độ trung bình 5-10 lần về phía trước và phía sau.
Mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi ngực 5-10 lần.
Xoay xương chậu của bạn 5 lần theo cả hai hướng.
Thực hiện 5-10 lần nghiêng về phía ngón chân với đôi chân thẳng.
Thực hiện 5-10 lần uốn cong theo cả hai hướng.
Xoay hông của bạn.
Duỗi tay và mắt cá chân của bạn.

Sau bài tập khởi động, bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ nhanh trong 10–15 phút để khởi động. Và sau đó tiến tới khu phức hợp chính.

Bài tập giảm mỡ bụng: gập bụng, nâng cao chân, hút chân không

Không thể giảm cân ở một vùng nào đó, vì mỡ rời khỏi cơ thể ít nhiều đều đều. Nhưng bạn có thể làm săn chắc da và tăng cường cơ bụng bằng các bài tập giảm cân ở bụng và hai bên. Đây là những bài tập sức mạnh cơ bản sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn một chút.

Các bài tập giảm mỡ bụng đối với nam và nữ không khác nhau: kỹ thuật thực hiện đối với tất cả mọi người đều giống nhau. Điều chính là tập luyện đúng cách và thường xuyên, sau đó, với điều kiện bạn bị thiếu hụt calo và hoạt động cơ bản đầy đủ, bạn sẽ có được cảm giác nhẹ nhõm như mong muốn. Khi điều này xảy ra - trong một tuần, một tháng hoặc sáu tháng, tùy thuộc vào thể trạng và chế độ dinh dưỡng của bạn.

Ab gập bụng: thẳng, đảo ngược, bên

Kỹ thuật nằm ép gập bụng:

Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối.
Ấn cằm vào ngực và đưa hai lòng bàn tay vào nhau ở phía sau đầu.
Khi thở ra, nâng nhẹ cơ thể lên, nhấc bả vai ra khỏi thảm.
Siết chặt cơ bụng của bạn.
Khi bạn hít vào, từ từ hạ người xuống thảm mà không duỗi thẳng người.

Không cần phải vươn lên quá cao, hãy nâng cằm lên khỏi ngực và dùng tay kéo người về phía trước. Báo chí phải liên tục căng thẳng.

Đảo ngược tiếng lạo xạo trên sànlà bài tập bạn cần nhấc chân đồng thời siết chặt cơ bụng dưới:

Nằm ngửa trên tấm thảm.
Cong đầu gối của bạn sao cho cẳng chân của bạn song song với sàn và đưa hai gót chân lại với nhau.
Khi bạn thở ra, nâng hông và nhấc mông lên khỏi sàn, dồn trọng lượng lên bả vai và kéo đầu gối về phía ngực.
Khi bạn hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu mà không duỗi thẳng chân hoàn toàn. Luôn giữ cơ bụng căng thẳng.

Có thể thực hiện động tác gập bụng thẳng và gập ngược trên ghế dài, dùng tay giữ ghế sau đầu.

Gập bụngCác cơ bụng bên được tăng cường trên cơ bụng. Thật thuận tiện khi thực hiện các động tác gập bụng trên máy duỗi quá mức:

Điều chỉnh độ cao sao cho mặt trên của đệm tập ngang với xương chậu.
Vị trí bắt đầu - hai chân tựa vào đế của thiết bị mô phỏng, cơ thể duỗi thẳng, cánh tay ngang ngực.
Khi thở ra, nghiêng người xuống và khi hít vào, trở về vị trí ban đầu.

Các động tác gập người nên được thực hiện bằng cách sử dụng cơ bụng xiên chứ không phải bằng quán tính.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận. Đối với nam và nữ mới bắt đầu, ba hiệp gập bụng, 20 lần lặp lại là đủ. Bạn có thể thực hiện bài tập khi bắt đầu hoặc kết thúc quá trình rèn luyện sức mạnh, vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối.

Tính định kỳ. Ít nhất mỗi tuần một lần. Kết quả của việc gập bụng phụ thuộc vào cấu trúc. Bạn có thể luân phiên gập bụng về phía trước, phía sau và gập bên.

Bài tập giảm cân hai bên: plank, gập người, đu người

Không thể loại bỏ hai bên chỉ bằng các bài tập giảm cân. Để đốt cháy lượng mỡ dự trữ, bạn cần duy trì mức thâm hụt calo và vận động nhiều hơn. Plank, vung chân và gập người là những bài tập khá tốn năng lượng, chúng sẽ giúp bạn giảm cân thừa, mang lại cho cơ thể những đường cong đẹp mắt.

Bộ bài tập giảm cân hai bên tại nhà phải bao gồm các bài tập cho cơ xiên bụng. Khi kết hợp, những yếu tố tập luyện này sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ tích tụ quanh eo.

Plank bên: tăng cường tất cả các cơ

Một trong những bài tập cơ bản cho phép bạn định hình vòng eo, đồng thời rèn luyện các cơ bụng, lưng, chân và cánh tay. Nó có thể được thực hiện mà không cần thiết bị đặc biệt. Ván bên có một kỹ thuật đơn giản:

Vào tư thế plank thông thường, tựa trên cẳng tay và ngón chân.
Xoay người lại và chuyển trọng lượng của bạn sang một bên cơ thể.
Siết chặt bụng và duỗi thẳng cơ thể, chống đỡ cơ thể bằng cẳng tay và mắt cá chân.
Quay trở lại vị trí bắt đầu - plank thông thường.

Đối với những người nâng cao ở động tác plank bên, bạn có thể thêm động tác gập bụng để vận động cơ cánh tay và gập bụng để tăng cơ bụng.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận. Chỉ cần giữ một bài tập tĩnh trong 30 giây là đủ, tăng dần thời gian. Bài tập được thực hiện theo một cách tiếp cận.

Tính định kỳ. Bạn có thể hoàn thành mọi bài tập với tư thế plank bên.

Uốn cong bên: loại bỏ các bên

Cúi người sẽ không giúp đốt cháy mỡ ở vùng có vấn đề nhưng nó sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ nịt bụng hỗ trợ cột sống. Kỹ thuật thực hiện động tác uốn cong bên:

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Siết chặt bả vai và giữ cho bụng săn chắc.
Từ từ nghiêng người sang một bên, duỗi cánh tay dọc theo cơ thể. Bạn cần cúi xuống càng thấp càng tốt. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại chuyển động theo hướng khác.
Ban đầu bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần bất cứ thứ gì, sau đó thêm quả tạ 2 kg, tăng dần trọng lượng.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận. Ba hiệp, mỗi hiệp mười lần kỹ thuật, là sự bổ sung tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn.

Tính định kỳ. Việc uốn cong sang một bên có thể được thực hiện mỗi tuần một lần.

Bắt cóc hông đứng

Động tác dang hông có sự tham gia của các cơ bên sẽ giúp bạn săn chắc cơ thể nhanh hơn. Bài tập này có kỹ thuật đơn giản, điều chính là thực hiện nó một cách chu đáo và không vung chân càng nhanh càng tốt.

Đứng thẳng, đặt tay lên eo.
Mở rộng chân của bạn sang một bên, cố gắng duy trì tư thế cơ thể cân bằng.
Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác dang hông trên máy hoặc sử dụng dây thun để tăng tải.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận. Ba hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.

Tính định kỳ. Luân phiên bài tập này với những bài khác, thực hiện động tác bắt cóc hông mỗi tuần một lần.

Nâng chân lên khi nằm nghiêng

Bắt cóc hông nằm cũng giống như bắt cóc hông đứng, chỉ được thực hiện trên một tấm thảm.

Nằm nghiêng và duỗi thẳng chân.
Khi bạn thở ra, nhấc chân lên.
Khi bạn hít vào, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

Bạn có thể dang chân khi nằm với dây thun hoặc tạ.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận. Ba hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.

Tính định kỳ. Có thể thực hiện mỗi tuần một lần, xen kẽ với các bài tập giảm cân hai bên khác.

Bài tập giảm cân hiệu quả cho đôi chân

Chân và mông là khu vực có vấn đề đối với nhiều phụ nữ. Chất béo tích tụ ở đây nhanh chóng và dễ dàng nhưng mất nhiều thời gian và khó giảm. Nhưng nếu bạn tập các bài tập cho hông, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn và có thể duy trì kết quả trong thời gian dài.

Squats - bài tập cơ bản để giảm cân ở chân

Khi bạn ngồi xổm, bạn gây căng thẳng lên tất cả các cơ ở chân và mông. Nếu thực hiện bài tập này đúng cách, ngoài việc giảm cân, bạn sẽ có được hông và mông săn chắc. Chúng ta sẽ xem xét các bài squat đơn giản không dùng tạ: bài tập sẽ giúp bạn phát triển kỹ thuật và tăng thêm trọng lượng.

Đứng dang hai chân ra như thể bạn sắp ngồi xổm. Hai chân cách nhau khoảng rộng bằng hông.
Đứng thẳng, hóp bụng, duỗi thẳng chân.
Hạ xương chậu xuống đồng thời dang rộng đầu gối sang hai bên.
Siết chặt mông và đứng thẳng.

Có nhiều lựa chọn để làm cho kỹ thuật squat trở nên khó hơn:

Tập squat với tạ trong phòng tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên.
Ngồi xổm với quả tạ trên tay.
Squats nhảy.
Bài tập với dây thun ở hông.

Sự thật thú vị: squats rất hữu ích cho cả nam và nữ, nhưng vì lý do nào đó bài tập này được coi là hoàn toàn dành cho nữ. Không nên chỉ làm điều này cho những người có vấn đề về đầu gối.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận. Ba bộ 25 lần lặp lại với trọng lượng cơ thể.

Tính định kỳ. Bạn có thể squat với trọng lượng của chính mình ít nhất mỗi ngày, nhưng tốt hơn là bạn nên tập ít nhất cách ngày để cơ có thời gian nghỉ ngơi. Trong vòng 30 ngày, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt từ sự chăm chỉ của mình.

Các bài tập giảm cân trên cánh tay của bạn

Các bài tập rất hiệu quả để giảm cân ở cánh tay và vai của bạn. Chúng không đốt cháy mỡ ở vùng đặc biệt này nhưng lại làm săn chắc da và tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cơ tam đầu. Kết quả là bàn tay của bạn trông thon gọn và đẹp hơn.

Các bài tập giảm cân ở cánh tay có thể thực hiện tại nhà mà không cần tạ. Chống đẩy có sẵn ở mọi nơi và mọi lúc - bạn thậm chí có thể thực hiện chúng trong văn phòng khi đang tựa người vào bàn làm việc.

Chống đẩy - bài tập cổ điển

Chống đẩy đúng cách là một phần hữu ích trong quá trình tập luyện giảm cân thường xuyên của bạn. Bài tập tác động lên cơ tam đầu, cơ bụng và cơ ngực. Phiên bản cổ điển của chống đẩy - với cánh tay rộng:

Tạo tư thế nằm với hai tay rộng hơn vai.
Siết chặt cơ bụng và mông để duy trì tư thế cơ thể ở mức cân bằng nhất có thể.
Khi bạn hít vào, hạ thấp cơ thể xuống đồng thời dang khuỷu tay sang hai bên. Hạ người xuống sàn nhưng không chạm vào nó.
Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận. Rất có thể ban đầu bạn sẽ không thể thực hiện nhiều động tác chống đẩy. Mục tiêu là 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp đối với nam và 10-15 lần đối với nữ.

Tính định kỳ. Bạn cần thực hiện chống đẩy thường xuyên để cải thiện kỹ thuật của mình. Làm điều này ít nhất một lần một tuần nếu bạn có ba bài tập trong khoảng thời gian đó.

Chống đẩy đầu gối

Những người vẫn cảm thấy khó khăn khi chống đẩy thường xuyên nên thử chống đẩy từ đầu gối. Các cô gái sẽ dễ dàng thực hiện loại bài tập đặc biệt này hơn. Kỹ thuật:

Quỳ gối, đặt hai tay xuống sàn ngang vai. Bài tập được thực hiện với tư thế rộng.
Siết chặt cơ bụng, cơ lưng và mông để duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến phía sau đầu.
Cong khuỷu tay và chạm ngực xuống sàn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận. Ba bộ 10–15 lần lặp lại.

Tính định kỳ. Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy từ đầu gối vào cuối mỗi buổi tập.

Chống đẩy ngược

Lợi ích của việc chống đẩy ở ghế dự bị ngược là tập cơ tam đầu. Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy ngược từ ghế dài trong phòng tập thể dục hoặc trên ghế ở nhà. Kỹ thuật cổ điển:

Đứng quay lưng vào ghế dài hoặc ghế. Đặt lòng bàn tay của bạn lên giá đỡ sao cho cánh tay của bạn được đặt đối xứng với cột sống.
Khi bạn hít vào, đồng thời uốn cong cánh tay ở vai và khuỷu tay, hạ xương chậu xuống.
Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí bắt đầu.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận. Ba bộ 15 lần lặp lại sẽ đủ cho người mới bắt đầu.

Tính định kỳ. Bạn có thể bao gồm chống đẩy ngược trong mỗi buổi tập.

Những điều cần chú ý khi tạo một chương trình tập luyện giảm cân

Đừng bao giờ quên khởi động. Khởi động nhẹ nhàng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập luyện.
Đừng nghỉ quá lâu giữa các hiệp. Việc tập luyện của bạn phải cường độ cao nhưng không mệt mỏi. Nửa phút nghỉ giữa các hiệp là đủ.
Uống nước trong khi nghỉ ngơi. Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung cân bằng nước trong khi tập các bài tập tim mạch.
Nếu muốn giảm cân ở một vùng, bạn không nên chỉ thực hiện các bài tập ở vùng đó. Bạn sẽ cố gắng loại bỏ bụng bằng cách căng cơ bụng và hai bên, và bạn sẽ nhanh chóng tập luyện quá sức, mệt mỏi và bỏ cuộc hoàn toàn. Bộ bài tập nên được xây dựng hài hòa, bao gồm sức mạnh, tim mạch và tập luyện các vùng có vấn đề.
Chọn những bài tập mà bạn thích làm. Nếu bạn muốn giảm cân tại nhà mà không cần huấn luyện viên thì đây là một số lời khuyên: tập thể dục cho vui. Đừng làm việc quá sức, khiến cơ bắp và hệ thần kinh bị quá tải.
Chúng tôi khuyên người mới bắt đầu nên liên hệ với huấn luyện viên. Chuyên gia sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật thực hiện bài tập, lập chương trình và thực đơn tập luyện.
Mẹo hàng đầu để giảm cân: kết hợp hoạt động thể chất với mức thâm hụt calo. Bạn sẽ không thể giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục; bạn cần xem xét lại thực đơn của mình.